車椅子使用者は、気軽に出来る運動が少ないという事もあり
ある程度は食生活に気をつけないと太りやすいと感じています。
そこで、当ページでは
私が1日3食で10キロ程体重を減らした食事内容と
現在の1日1食半～2食にした食事内容もご紹介いたします。
当ページは、バランスの取れた食生活と、それを習慣化することで
「健康的な生活を送ることが出来る」という事を伝えていますので
参考にしてください。
食生活を見直せばダイエットを意識する事なく
適正体重にできますので
健康的な食生活を楽しむきっかけになれればと思います。
■目次
１・一日の食材の詳細
２・白米から玄米に
３・午前中の眠気対策と、1日1食半～2食について
４・オリーブオイルと亜麻仁油について
５・ササミについて
６・食べる順番を工夫する
７・一日のカロリー摂取量について
８・基礎代謝について
９・習慣について
１０・最後に
主に食べている食材になります。
■食材等
・ご飯２膳（昼・夜）2016年12月から玄米に変更
・卵２個（昼１・夜１）
・豆腐１個
・納豆１個
・鶏むね肉（1パックの半分で約120g）か、シャケを一切れ
●主に毎日食べてる淡色野菜
・大根
・キャベツ
・玉ねぎ
・生姜
・ニンニク
・長ネギ
・ゴボウ
●主に毎日食べてる緑黄色野菜
・人参
・かぼちゃ
・ピーマン
・ニラ
・ブロッコリー
●主に毎日食べてる、その他の食材など
・まいたけ
・煮干し
・味噌少々
・亜麻仁油かオリーブオイル
・バナナ
■主に毎日、飲んでいるもの
・水１.５～２リットル
・その他、ルイボスティーを飲む際は１杯～３杯
※以前はステックカフェオレを一日１～２杯ほど飲んでいましたが
腎臓に良くないと教えていただけたので、現在は一切飲まなくなりました。
●たまに購入することがあるもの
・アスパラガス
・いんげん
・トマト
・オクラ
・ほうれんそう
・ヨーグルト
・ゴマ
・わかめ
上記の食材を少しずつバランス良く入れ
薄味の味噌汁か、無添加ブイヨンか、カレー粉で味付けして
昼（野菜スープ１割）＋卵１個＋豆腐＋＋ご飯150g～200g＋オリーブオイル小さじ１
晩（野菜スープ９割）＋卵１個＋納豆＋ご飯200g＋オリーブオイル小さじ１
の１日２食にしています。
食材の準備は20分程度で煮る時間は30分位です。
尚、栄養素が無駄にならないように
スープを全て飲み干すようにしているので
塩分の摂りすぎにならないように味噌を入れる時は量を少なめにしています。
ビタミンCはスープにすることで熱に溶けてしまいますが
スープを飲み干せばしっかり摂る事が出来るので
飲み干せるように薄味にするのがオススメです。
キャベツを２～３枚食べるだけで
一日のビタミンCを安価で摂取できます。
このメニューで1食500キロカロリーくらいです。
小柄な人の場合には
もう少しタンパク質の量を減らしても大丈夫なので
ササミを一つ、卵が一つでもOKです。
肉が苦手な人は魚が良いと思います。
尚、食費は自炊で2万～2万5千位です。
ササミを鶏むね肉に変更したことで、２～３千ほど食費を抑えることが出来ました。
2016年12月からは、白米から玄米に変更しました。
玄米は、白米と値段もカロリーも同じですが
栄養価が高く、しかも血糖値の上昇を示すGI値が低いので
より健康になれるということで玄米にしました。
ただ、玄米は手間がかかるというイメージがあったので
これまでは白米を食べていたのですが
現在は、研ぐ必要も、水につけておく必要もなく
しかも普通の炊飯器の白米モードで炊ける物が販売されているので
それを食べることにしました。
白米とほとんど味の変化を感じないので
食べやすいと思います！
気になる場合は、下記のような物になるので
是非、購入してみてください。
お試しにという場合は2kgからが良いと思います。
>>> ロウカット玄米 2kg
>>> ロウカット玄米 4kg
※私が食べているのは、正確には「あたたか 白米仕立てのお手軽玄米」という
イトーヨーカドーのネットスーパーか
オミニ７のネットスーパーで購入できるものです。
>>> あたたか 白米仕立てのお手軽玄米
イトーヨーカドーの方は配達地域によっては
ちょくちょく売り切れているので、オムニ７の方が買いやすいです。
午前中に眠気が強くなったりダルさを感じる事が多い場合には
朝ご飯を抜いて、昼と夜に食べるようにしてみて下さい。
それだけでかなりの変化を体感できると思います。
消化はエネルギー消費が激しいので
一日二食にすると身体が軽くなりますし
朝食を抜くことで、朝に20～30分程のゆとりが生まれるだけではなく
午前中の眠気を軽減できるのでオススメです！
ダイエットの為に一日二食にするという考えではなく
健康の為、パワフルに活動できる為に二食にするという考えがいいと思います。
３食でも眠くならない場合には３食でも良いですね！
ただ、間違いなく３食よりは２食の方が楽ということを体感できています。
飲んだ後にスープで口直しをしています。
量は小さじ1杯分くらいを1日に最大で二回飲んでいます。
※小さじ1杯で約５０キロカロリーです。
食事の１時間前に飲むと食欲を抑える効果があるようなので
食欲を抑えたい場合には１時間くらい前に
オリーブオイルのみを飲んでおくのが良さそうです。
尚、少し値段が高めでも良いという場合には
亜麻仁油の方が体に良いようなので亜麻仁油がオススメです。
尚、亜麻仁油は
開封後、冷蔵庫で保存するようにして下さい。
ササミや鶏むね肉は、低カロリー、低脂肪、高タンパク質なので
ヘルシーな食生活を送りながら筋力をつける事も出来るので
最高の食材と感じています。
ササミは１０グラムで２グラムのタンパク質があるので
１２０グラムのササミで２４グラムのタンパク質になります。
私が購入しているササミは
だいたい１パックに３つ入っていて１８０グラムです。
１日に２つ食べるようにしています。
私が食べている物ですと
一日に約７０グラム程度のタンパク質になります。
タンパク質は自分の体重×1g程度が必要とされているので
私の場合は約６３キロなので、６３グラム程度必要になります。
ただ筋トレをしている場合には多めに摂る必要がありますので
筋トレする際は７０～８０グラム摂るようにしています。
尚、下記が正確な計算式のようです。
成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重（kg） × 1.25
高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重（kg） × 1.25
栄養素がほとんど同じで、しかも月に２～３千ほど食費を抑えることが出来るので
最近は鶏むね肉を半パック食べています。
私が食べている食材だけであれば
ほぼ確実に体重を落とせますが
他にも色々食べたいという場合には
食べる順番を工夫して食べ過ぎを抑えるのが良いです。
私が食事を改善した当初は
ご飯（米）を食事の中間～後半に食べるようにする事で
食べ過ぎを防ぎました。
水やスープで、ある程度お腹が膨れますし
野菜やおかずが食べ終わる頃には
かなり満足した状態になっているのでオススメです！
血糖値の上昇を緩やかにすることが出来て
より健康に繋がるので少しずつ食べる順番も意識してみて下さい。
※あと食事中に水を飲みすぎるのは胃液を薄めてしまうようなので
100cc～200cc程度にするのが良さそうです。
あと、体型にもよりますが
水分は一日に１．５～２リットル程度までが良いようですので
一気に１リットル、２リットルと、飲み過ぎないように気を付けて下さい。
※1時間に200～300ccくらいが良いようです。
これだけでも、食べる量を減らす事が出来ますし
こういった食生活を続けると胃が小さくなるからなのか
少ない量で満足できるようになりますので
体重が徐々に落ちてきます。
ですので、正確にはダイエットというよりも
食べ方を工夫するという事と、習慣を変えるという事になります。
習慣を変える事によって楽に続けられるので
リバウンドとは無縁で長期に渡ってベストな体重を維持できます。
工夫と習慣で体重をビックリするほど落とせますので
ダイエット器具や食品がなくても簡単に減らせるということを実感できます。
次に、食べ方を工夫して食事の量を減らしても
お菓子などの甘いものを食べすぎてしまっては、意味がなくなってしまいます。
ですので、１食５００～６００キロカロリー計算として
一日３食の場合は
それにお菓子を合わせて
１８００キロカロリーくらいに抑えるのが良いと思います。
そして、３食を野菜も含めてバランス良く食べ
ビタミンとタンパク質をしっかり摂るようにします。
タンパク質が不足すると筋力が低下して疲れやすくなるので
体重と同時に体力が落ちてしまい私生活の質が低下しますし
ビタミンが不足すると免疫力が低下して
風邪をひきやすくなったりするので気を付けて下さい。
満腹感を得つつ体重を減らしたい場合には
野菜類などカロリーが低いものを多めにするのがオススメです。
私の場合は２～３ヶ月で、かなりスリムになりました。
基礎代謝の計算は、下記のサイトで出来ますので
気になる場合はチェックしてみて下さい。
>>> 基礎代謝の計算ページ１
>>> 基礎代謝の計算ページ２
>>> 基礎代謝の計算ページ３
ちなみに、私の基礎代謝は
身長173cm
体重63～65kg
年齢37歳
基礎代謝＝1400～1500kcalになります。
これに0.6を割った数値の2333～2500という数値が
一日に必要なカロリーのようです。
ですので、2500キロカロリー未満の生活を続けていけば
体重が減っていくという計算になります。
※下半身不随の車椅子使用者は
基礎代謝が低いようですので
その分、カロリー摂取量を落とす必要性があると思われます。
女性の場合は男性よりも基礎代謝が低いので
多くても一日に1600キロ～1800カロリーくらいにすれば良さそうです。
男性の場合は、年齢にもよりますが
多くても一日に2000キロカロリー未満にするのが良いと感じます。
ただ、実際に試してみて
どの程度の効果があるかを体験してみるのが一番です。
目標体重に達した場合は、カロリー制限を緩やかにしないと
必要以上に体重が減ってしまう事も考えられるので
そこは注意が必要です。
これは実際に体が教えてくれるので
食べる量をコントロールすれば良いだけです。
食べる順番や水分の量で、食欲をだいぶ抑えられますので
無理に我慢をして食事の量を減らすのではなく
満腹感を得ながら食べ過ぎに気を付けてみてください。
食べる順番を工夫したり
ゆっくり食べるようにする事で少ない量でも大丈夫になります。
そして、習慣を変える時は精神的に負荷がかかりますが
1ヶ月ほど続けると慣れてきますので
習慣化した後はヘルシーな食事が当たり前になります。
ですので、ダイエット器具やダイエット食品は一切必要なく
今日から実践出来ますので試してみて下さい。
1ヶ月、2ヶ月と続けるうちに
体が軽くなっていく事を体感できると思います。
「このメニューなら１０年、２０年と続けられる！」という
バランスが取れて長期間続けていける食生活をオススメします。
ですので、食べる量を極端に減らしたり
甘い物を一切食べずにストレスをため過ぎたりせずに
バランスを意識してみて下さい。
１０あったものを突然０にするのではなく
９、８、７、６といったように少しずつ減らしていけば大丈夫です。
私は、多少メニューが変更になることはありますが
今の食生活を一生続けても良いと思っています。
２０１３年の８月くらいに食生活を改善し
３～４ヶ月で７キロ減を達成しました。
病院へ行かないと体重を量れないため正確ではありませんが
最終的には１０キロ減くらいまで達成できたと思います。
現在は、これ以上体重を減らないように気を付けつつ
しっかりとタンパク質とビタミン等をバランス良く摂るようにしています。
今後も健康を追求していこうと考えているので
今以上にパワフルな毎日を送れるようにメニューを改善していきます。
その際には当ページに掲載しているメニューも修正していきますので
参考にして頂けると嬉しいです。
コチラの記事も参考にしてみて下さい。
>>> 車椅子で出来る運動について
体重と同時に筋肉量が減らないように
バランスの良い食事と、運動、筋トレ
そして、体重が減り過ぎた場合には
少し食べる量を増やす事をオススメします。
体重の落としすぎや、体重が減る事でお尻の肉も落ちますので
床ずれや傷がつかないように注意して下さい。
そして、希望体重まで減らせたら
ご飯の量を調整しながら体重を維持できるようにして下さいね！
私の食事を実践することができれば
体重が落ちるだけではなく、体の調子が良くなり肌も綺麗になります！
もちろん表情も全て良い方に変わりますのでオススメです。
あと、もし手間とお金をかけることが出来る場合には
もう少し野菜の種類を増やしたり
果物を摂ると更に健康的になると思います。
