車椅子生活になると出来る事が限られますが
出来る運動や筋トレは沢山あるので
その中から自分が興味があるものを見つけて
実際にやってみるというのがオススメです！
そこで当ページでは
車椅子で出来る運動について
いくつか紹介していきますので
一つでも参考にして頂けたら嬉しいです。
■目次
１・私がやっている運動、筋トレについて
２・ディップス（プッシュアップ）
３・エキスパンダー
４・アームバー
５・ダンベルカール
６・ハンマーカール
７・握力について
８・水泳について
９・その他、車椅子で出来る運動、スポーツについて
１０・車椅子テニス
１１・車椅子マラソン
１２・ハンドバイク
１３・車椅子バスケット
１４・車椅子ラグビー
１５・車椅子 ボディビル
１６・車椅子使用者の筋トレ
１７・車椅子 アームレスリング
１８・最後に
まず、はじめに
私自身がやっている運動は筋トレになります。
そして、どんな筋トレをしているのかと言いますと
下記の５つの中から、気が向いたものを選んでいます。
１・ディップス（プッシュアップ） 「１０回～２０回×２セット」
２・エキスパンダー 「１０回～×２セット」
３・アームバー 「１５～２０回×２セット」
４・ダンベルカール 「１０～２０回×３セット」
５・ハンマーカール 「１０～１５回×１～２セット」
一生続けられるペースでやる！と決めているので
週1～2回程度で、面倒な時は休むようにしています。
その他、筋肉が痛んでる場合や
疲れが取れていない時にも休むようにしています。
私の場合も、動画の人と同じように
床に降りた状態で、ベッドと車椅子の間に座ってやっています！
エキスパンダーは強度の調整が出来るので
最低でも連続で１０回以上はできるように調整し
2本～3本でスタートするのがオススメです。
>>> リージェント（Regent） アームバー強 LEVEL 2 34216
コチラは、アームバーをやっている人の動画です！
尚、私は握力が１０～２０弱くらいなのですが
問題なく出来ています。
ですので、握力が１０以上あって腕の筋力があれば
問題なく出来ると思います！
この動画で、ダンベルカールの正しいフォームを確認することができます。
ダンベルを床に置いた時に、出来る限り音がでないように
ゴムを取り付けることができるタイプを購入しました。
詳細はコチラから
最終的に20kgをあげる事ができれば十分ということと
片手ずつしかあげることができないので
計20kgのダンベルセットを１つ購入しました。
-経過-
・2015年3月に左右7.5kgで週１～２回からスタートし
現在は10kg～12.5kgで週１～２回行っています。
左右ともに３セット行っていて
３セット全てで１０回～２０回程度できるように重量を決めています。
重量をアップする事によってフォームが乱れてしまったり
目的の部位に負荷が十分にかからないと効果が薄くなるので
重量アップにこだわらないようにしています。
最終的に20kgで出来るようになるのが目標ですが
焦らずやっていく予定です。
ただ、高重量をあげたい欲求もあるので
気分によって重量をあげる場合もあります。
握力を必要とするトレーニングをする際は
何でも良いので、ゴム手袋を付けると
握力が弱くてもトレーニングしやすくなるのでオススメです！
尚、左手の握力は１０程度しかないので
下手に重量をあげてしまうと
上腕二頭筋よりも先に、握力が限界に達してしまいます。
>>>リフティングストラップ
6月にストラップを購入しましたので
これから重量を上げて、握力に限界が来るような場合には
握力の無さをカバーしていこうと考えています。
ただ、始めは7.5kgで握力に限界がきていましたが
現在は10kgでも20回程あげることが出来るようになりましたので
ストラップ無しでも少しずつ重量をあげていくことが可能な気がしています。
ハンマーカールは、ダンベルカールと鍛えられる所が少しだけ違います。
そして、ダンベルカールの場合は
握力をけっこう必要としますが
ハンマーカールはそれほど握力を必要としないので
ダンベルカールで鍛えきれていない部分を、補う意味でもやっています。
その他、ハンマーカールの動作は
車椅子から、床に落ちている物を拾う動作に似ているので
ちょっと重い物を拾う時に役立つので一石二鳥です！
ダンベルカールを３セットやった後に
気が向いた時のみ１セット行っています。
頸椎を損傷すると握力が低下するので
なんとか握力を増やしたいと考える人が多いと思います。
握力が０という状態からだと
自分ではアップさせる方法が思いつきませんが
握力が５でも１０でもあるのであれば
少しずつアップさせていくことが十分に可能です。
そして握力は、専用の器具を使わなくても
ダンベルトレーニングをしたりすることでも鍛える事ができます。
私は右の握力が20程度あるので
まずは30くらいまであげるためにコチラの器具を購入しました。
Captains of Crush(キャプテンズオブクラッシュ) ハンドグリッパー
Captains of Crush(キャプテンズ・オブ・クラッシュ)
という商品で、世界的に有名な物のようです。
この器具は、それぞれランクが決めれられており
私は一番楽なランクの「ガイド」という
握力27kg程度のものを購入しました。
右の握力もアップさせたいですが
特に左の握力が弱いので
なんとか20以上にあげようと思っています。
そして、握力が少しでもアップしている！
という実感を得やすいように、握力計も購入しました。
>>>デジタル握力計
どこまで握力をアップさせることが出来るか
随時経過報告をしていこうと思います。
車椅子生活になると、出来る運動が限られますが
私は水泳をしています。
水泳は、すごく気持ちが良いですし
有酸素運動＋全身を使った運動なので
体力アップだけではなく、心身ともに良いのでオススメです！
車椅子使用者は水泳をするのは最適
私が車椅子生活になってから水泳を始めたのは
2009年か2010年くらいからだったと思いますが
プールに入った時の感動を今も覚えています！
車椅子に乗っていると、常に座っている状態なので
午後になってくると、体が疲れるというよりも
脚が疲れてきたり、むくんできます。
私の場合は、中途半端に脚の間隔があるので
少しですが、その疲れた感じがわかるので
夜になると、少し脚に違和感を覚える事があります。
プールに入ると、浮力があるので脚に負担がかからず
かなり解放された気分になり
すごい気持ちが良いのでオススメです！
水泳は有酸素運動なので
脂肪の燃焼率も良いですし運動不足解消に最適です！
しかも、すごく気持ちが良いので
ストレス発散にもなります！
疲れてしまうかも知れませんが
10分、20分と徐々に増やしていって
最終的に、休みなしで30分以上泳ぐようにすると
脂肪が燃焼しやすくなるので
まずは、30分～60分くらいは泳げるようになる
という目標を持つのも良いと思います。
ちなみに、私が始めた頃は
連続で50メートル泳ぐのがやっとでしたが
今では、1時間以上
休まず泳げるようになりました。
すごく楽しいので、良かったら試してみて下さい！
いくつか水泳をしている人の動画を見つけましたので
ご紹介したいと思います。
水泳、ほんと気持ち良いのでオススメです！
このくらい身軽ですと、色々な場面で助かりますので
日頃から、ディップなどを行って鍛えておくのが良いですね！
では、ここから車椅子で出来る運動について
ご紹介していきたいと思います。
車椅子でする運動は、専用の車椅子が必要だったり
お金がかかってしまう事が多いですが
そこさえクリア出来れば
楽しめますし、かなりの体力アップが見込めます。
車椅子テニスは私がやりたいスポーツの一つです！
そして、車椅子テニスといえば
有名なのは国枝慎吾選手です。
球技が好きな人は楽しめると思います！
車椅子マラソンも私がやりたいスポーツの一つです。
車椅子マラソンをする事によって
大幅な体力アップが見込めますので
生活力の向上には一番なんじゃないかと思っています。
ハンドバイクはスポーツというよりも
普段の車椅子生活で使う筋肉とは、違う場所になるので
気分転換という意味で良いかなと思っています！
車椅子バスケットは車椅子のスポーツの中でも
知っている人がかなり多いと思います。
団体競技＋球技が好きという人は
楽しめると思います！
車椅子ラグビーは、車椅子同士が
激しい衝突をする事が多いスポーツなので
気に入る人は、とことん気に入るスポーツなんじゃないかなと思います！
車椅子 ボディビル 男性
車椅子 ボディビル 女性
身体を鍛えるのが好きで好きでたまらない！
という人にはボディビルが最適ですね♪
鍛えれば鍛える程、身体が軽くなって
出来ることが増えるという大きなメリットもあるので
ボディビル好きには最高だと思います！
筋トレは、握力があるか無いか、といった点や
頚椎損傷か、脊髄損傷か、によっても出来る事が変わってきますが
少しは参考になったかも知れません！
私は、主に
プッシュアップ（ディップ）で上腕三頭筋を鍛えています！
私は、アームレスリングに興味があるので
いずれやるかもしれません。
車椅子で出来るスポーツは他にも色々ありますが
車椅子で出来るスポーツの中で
私の目に止まったものや
参加人数が多いものを紹介させて頂きました。
スポーツをすると体力が付き
それによって、生活力が向上したり
外出する機会が増えたりと、良い事ばかりですので
是非、何か一つでもしてみる事をオススメ致します！
尚、運動をしなくても食生活を改善すれば
十分に平均体重を維持できると思います！
コチラのページでダイエットについて色々書いていますので
是非、ご覧になってみて下さい。
>>> 車椅子使用者のダイエットについて
